Von guten Vorsätzen

Die erste Januarwoche läuft und viele Leute haben gute Vorsätze für das neue Jahr gefasst. Zu den Vorsätze-Klassikern zählen abnehmen, mehr Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören, oder auch mehr Ordnung halten.

Die Werbeprospekte von Supermärkten  sind voll mit (fragwürdigen) Sportgeräten, Sportklamotten,  Eiweißshakes, Low-Fat-Produkten. Fitnessstudios fahren in den ersten Wochen des Jahres einen Großteil ihres Jahresumsatzes ein, weil so viele Leute ja mehr Sport treiben wollen und als Motivation direkt eine Mitgliedschaft in der lokalen Muckibude anschließen, wo sie dann 2-3 mal auftauchen und das ganze sich dann im Sande verläuft.

Jetzt gerade in den ersten Wochen sind wir noch mit Feuereifer dabei, die Motivation ist hoch und wir verkneifen uns die übrigen Weihnachtsschokolade und schnüren lieber die Laufschuhe, nicht wahr? Und dann fängt so langsam der Schlendrian an, man denkt sich „Och so ein Stückchen Schoki geht ja, morgen mach ich wieder Diät“ und ratzfatz sind die neuen Vorsätze vergessen. Man fängt dann morgen richtig an. Oder fasst einfach im nächsten Jahr neue Vorsätze.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier

Woran liegt das denn eigentlich, dass wir unsere Vorsätze, die wir ja aus gutem Grund fassen, nicht durchhalten? Ganz einfach: an unseren Gewohnheiten. Mit den guten Vorsätzen wollen wir alte schlechte Gewohnheiten abstellen – zu wenig Bewegnung, zu viel ungesundes Essen, zu viele Genussdrogen. Diese Gewohnheiten machen aus, wer wir sind und mal eben einen guten Vorsatz haben ändert diese nicht.

Das Pawlowsche Experiment (Quelle: Wikipedia)
Das Pawlowsche Experiment (Quelle: Wikipedia)

Und wie kriege ich es denn nun hin, neue Gewohnheiten zu bilden? Ihr kennt sicher das Experiment mit dem Pawlowschen Hund. Pawlow war ein russischer Verhaltensforscher, der sich mit der Konditionierung des Gehirns auseinandergesetzt hat. Das Experiment ging folgendermaßen: Einem Hund wurde wurde ein Fressnapf mit Futter vorgesetzt und gleichzeitig eine Glocke geläutet. Der Anblick des Futters setzte den Speichelfluss beim Hund in Gang (auf gut deutsch: er fing an zu sabbern). Der Hund wurde diesen beiden Reizen (Anblick des Futters und Glockenläuten)  einige Male zugleich ausgesetzt, was dazu führte, dass der Hund anfing zu sabbern, wenn er das Glöckchen hörte, aber noch gar kein Futter zu sehen war. Das Hirn des Hundes hatte das Glockenläuten mit Futter in Verbindung gebracht, er war auf das Läuten konditioniert worden.

Das geht nicht nur bei Tieren, sondern auch bei Menschen und vereinfacht gesagt sind das genau unsere Gewohnheiten. Clayton Cook, Psychologe an der University of Minnesota, sagt, dass Gewohnheiten Verhaltensweisen sind, die automatisch als Antwort auf Reize aus der Umgebung ausgelöst werden. Klingt stark nach Glöckchen und Sabbern, oder?

Wie kann man sich das denn nun zu nutze machen, um neue Gewohnheiten zu etablieren? Ich hänge mir beim Laufen ein Glöckchen um und plötzlich mache ich das automatisch? Leider ist es beim Menschen nicht ganz so einfach. Wir sind weniger instinkt-, mehr vernunftgetrieben, was zwischen Reiz und ausgelöstem Verhalten Störungen verursachen kann. Will heißen – unser Schweinehund hat auch noch ein Wörtchen mitzureden und der kann so laut schreien, dass wir den Reiz ignorieren. Den gilt es also zu zähmen 🙂

Damit wir überhaupt auf Reize reagieren können, die neue Gewohnheiten einhergingen, ist es manchmal notwendig, die eigene Umgebung ein wenig zu ändern. Das kann sein, sich seine Sportklamotten neben das Bett zu legen, damit man sie gleich nach dem Weckerklingeln anzieht und Sport macht. Das kann auch sein, die Schokoladen- und Gummibärchenvorräte aus dem Haus zu verbannen und durch gesunde Snacks zu ersetzen.

Repetitio est mater studiorum

Das wichtigste ist: man muss am Ball bleiben. Man sagt, es braucht 30 Tage, bis sich neue Gewohnheiten geformt haben. So lange muss ich die neue Verhaltensweise bewusst ausführen, bevor ein Automatismus ausgelöst gebildet werden kann. Das ist der Punkt, wo die meisten Leute scheitern. Sie wiederholen die neue Gewohnheit nicht oft genug, so dass sie sich nicht etablieren kann. Wiederholung ist der zentrale Aspekt bei der Bildung neuer Gewohnheiten. Mit jeder Wiederholung wird der Schweinehund leiser, bis er irgendwann ganz verstummt. Und mit jeder Wiederholung braucht man weniger Motivation.

Babysteps

„Ab diesem Jahr ändere ich meine Ernährung, mache jeden zweiten Tag Sport und höre mit dem Rauchen auf.“ Schonmal probiert? Gescheitert?
Wenn wir zu viele Gewohnheiten auf einmal ändern wollen, funktioniert das erst recht nicht. Dafür müssten wir zu viele Aspekte unseres Lebens in einem Rutsch ändern – wir fühlen uns nicht mehr wohl, weil wir keinen Ankerpunkt mehr haben, der uns Sicherheit mehr gibt. Bämm, bye bye gute Vorsätze, hallo alte Gewohnheiten. Also, Babysteps – eine Gewohnheit ändern und erst wenn die sich wirklich etabliert hat, die nächste Baustelle angehen.

Und: wie oben schon gesagt, neue Gewohnheiten brauchen Zeit. Veränderungen brauchen Zeit. Don’t rush it! Auch kleine Veränderungen machen etwas aus. Auch wenn es sich manchmal nicht so anfühlt, es bedarf keiner riesigen Veränderungen, um neue Gewohnheiten zu bilden. Babysteps!

Belohnungen

Belohnungen können helfen, neue Gewohnheiten zu bilden. „Positive Reinforcement“ nennen das Psychologen. Wenn ich etwas neues und vielleicht zunächst auch unangenehmes mit einer schönen Erfahrung (Belohnung) verbinde, hilft das ungemein, das Neue nicht mehr ganz so neu und doof zu finden. Nach einer Laufrunde in die heiße Badewanne zu steigen oder sich ein neues T-Shirt zu kaufen, in dem man nicht mehr aussieht wie eine Presswurst, sind gute Belohnungen. Nicht so gut wäre eine Tafel Schokolade zu futtern, weil man ja gerade Sport gemacht hat und sich das jetzt verdient hat. Das löst sicherlich zunächst auch erstmal ein positives Gefühl aus, hilft aber langfristig nicht dabei, eine Sportroutine zu entwickeln.

Ausrutscher erlaubt

Es gehört dazu, in alte Verhaltensmuster zu fallen, wenn man sich neue Gewohnheiten aneignen möchte. Dessen sollte man sich bewusst sein und das akzeptieren. Diese Rücksprünge gehören zum Bilden neuer Gewohnheiten dazu. Macht euch das bewusst und haltet dennoch an den neuen Gewohnheiten fest. Es ist wichtig, jetzt nicht den Kopf in den Sand zu stecken, sondern den Ausrutscher zu akzeptieren und frisch weiterzumachen.

Der Weg ist das Ziel

Eine Gewohnheit ist immer ein Verhalten oder ein Ritual – kein Ergebnis. Das heißt, man sollte sich nicht vornehmen „Ich will x kg Gewicht verlieren“, sondern „Ich will mich gesünder ernähren“. Das Resultat ist nur ein Nebeneffekt der Gewohnheit, weswegen es wichtig ist, sich auf die neue Verhaltensweise zu konzentrieren, damit sie sich etablieren kann.

 

Was sind Eure Vorsätze für das neue Jahr? Was tut Ihr um diese umzusetzen?

[photo credits: Morgan]

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